Verje át az agyát!

Fotó: AltoPress / Anne-Sophie Bost

-

Nincs olyan szokás, amelyet ne lehetne megváltoztatni – mondja James Clear viselkedéspszichológus, akinek a tanácsai jól jöhetnek a nagy újévi fogadalom-cunaminál. Ne gyors sikerben vagy hatalmas átalakulásban gondolkodjunk, elsőre az is elég, ha közelebbről megismerkedünk a mindennapi rutinjainkkal.


Itt van az év vége, vagyis a számvetések, elhatározások, önostorozások és fogadalmak ideje. Ha megbénítja a gondolat, hogy megint farkasszemet kell néznie a saját be nem tartott újévi elhatározásaival, James Clear segítségével adunk néhány kapaszkodót, amitől talán jobban érzi majd magát. James Clear viselkedéspszichológus, a szokások szakértője, és a témában nagyon termékeny szerző is, aminek az eredményeképpen hatalmas rajongótábora alakult ki az interneten. A sikerét magyarázhatja, hogy olyan tudományosan is alátámasztott recepteket ad, amelyekre nagy az igény.

James Clear néhány évvel ezelőtt azért kezdett el fogyasztói pszichológiával foglalkozni, hogy kiderítse, miért nem futott be nagy karriert az a remek appja, amelyet szeretett volna eladni a felhasználóknak, de ők mégsem vették meg. Ezek után olyan sorsdöntő kérdéseket tett fel, mint például: miért vesz meg valaki egy terméket? Miért nem veszi meg? Miért iratkozik fel egy levéllistára? És mitől lehet sikeres egy üzlet? Később tudatosodott benne, hogy a fogyasztói viselkedés mikéntjére adott válaszok nagyszerűen illeszkedtek a személyes életébe is, így lassan átnyergelt a viselkedéspszichológiára, azon belül is a szokásokra.



Ha van az évnek olyan időszaka, amikor különösen erős késztetést érzünk arra, hogy elkezdjünk a szokásainkkal foglalkozni, akkor az most van. James Clear tehát épp jókor érkezett Budapestre a Prezi, a Ustream és az Ericsson által szervezett Stretch konferenciára. Ebből az alkalomból volt lehetőségünk arra, hogy egy beszélgetésen ellessünk tőle néhány trükköt, amivel tényleg közelebb kerülhetünk a szokásainkhoz, és némi kontrollt is nyerünk felettük. Hogy miért fontos foglalkozni velük? Mert az életünk most, ebben a pillanatban lényegében a szokásaink összege. A szokásainkra vezethető vissza az, hogy milyen formában vagyunk, mennyire vagyunk boldogak és sikeresek. Az ugyanis, amit sokszor ismételünk (akár gondolatban, akár tettekben) végül kialakítja azt a személyiséget, akivé válunk.

Csakhogy a szokásaink annyira makacsok, hogy a megváltoztatásuk olykor emberfelettinek tűnik. Legalább is a közmegegyezés szerint rohadt nehéz. Pedig nincs olyan szokás, amit ne lehetne megváltoztatni – állítja James Clear. Élettapasztalat függvényében ezt lehet némi cinizmussal vagy fenntartással kezelni, de James Clear módszerei egy próbát mindenképpen megérnek.


Nézzünk a szokásaink mögé!

Minden jó és rossz szokásunk három lépésben alakul ki – ezt James Clear mellett sok más viselkedéspszichológus is újra és újra bebizonyította.

Az első lépésben egy kiváltó inger vagy úgynevezett emlékeztető rávesz minket a cselekvésre, második lépésben cselekszünk, harmadik lépésben pedig élvezzük a cselekvésünk jutalmát. Nem nehéz kikövetkeztetni, hogy a kiváltó ingernél és a jutalomnál tudunk belenyúlni úgy a szokásaink szövetébe, hogy az változást idézzen elő.

James Clear meggyőző ereje többek között abban rejlik, hogy elhiteti: a szokásaink megváltoztatásához nincs szükség dupla adag akaraterőre vagy motivációra. Sőt épp hogy az a rossz megközelítés, ha görcsösen próbáljuk motiválni magunkat, és nem elfelejteni az áhított új szokásunkat. A motivációnk ugyanis hullámzik, az új szokásunknak viszont épp az lenne a lényege, hogy következetesen velünk maradjon. Vagyis miért támaszkodnánk valami kiszámíthatatlanra ahhoz, hogy valami kiszámíthatót építsünk be az életünkbe? Az új szokások kialakításában sokkal fontosabb, hogy legyen egy emlékeztetőnk, amely előhívja az új szokást. Egy jó emlékeztetővel elkezdeni és folytatni is könnyebb, és sokkal hatékonyabb is, mint ha a folyton változó motivációnkra akarnánk hagyatkozni.



De mi az az emlékeztető?

A napjaink tele vannak emlékeztetőkkel. Ha megcsörren a telefonunk, felvesszük. Ha elálmosodunk, kávét iszunk. Ha a kollégák kimennek rágyújtani, megyünk utánuk. Ha esik, elővesszük az esernyőt. Egy új szokáshoz egyszerűen meg kell találnunk a legalkalmasabb emlékeztetőt. Ne a motivációnkban bízzunk, hanem a kiváltó ingerekben. És ne becsüljük alá a jutalmazás jelentőségét sem. Clear szerint legalábbis minden új szokás kiépítésénél ellentételezzük valami jutalommal az erőfeszítést, ez ugyanis azt üzeni az agyunknak, hogy ugyanúgy cselekedjen legközelebb is, amikor szembe jön az emlékeztető. A jutalom pedig azért kell, mert azok mellett a dolgok mellett sokkal nagyobb eséllyel kitartunk, amelyektől jól érezzük magunkat. Ha pedig elégszer ismételjük, akkor a viselkedésünkből egyszer csak szokás lesz. De ne terheljük túl az agyunkat!



Lépésről lépésre

Az újévi fogadalmak szezonja idején hajlamosak vagyunk elkövetni azt a hibát, hogy egyszerre sok szokásunkon próbálunk változtatni: egészségesen akarunk enni, kiváltjuk az edzőterembérletet, megtanulunk gitározni, megtanulunk kínaiul, megtanulunk főzni, és lehetőség szerint ráhajtunk a munkahelyi előremenetelre is. Ebből fakad aztán az a kényszerűség, hogy a prioritásainkat számozni kell: lesz egyes, kettes, hármas számú prioritásunk. James Clear szerint viszont érdemes lenne belegondolni abba, hogy a prioritás szót jó néhány évszázadig csak egyes számban használták, az angol nyelvben például csak az 1900-as évektől jelent meg úgy, hogy prioritások. És a helyzet az, hogy egy prioritással sokkal jobban boldogulunk, mint sokkal.

James Clear szerint érdemes egy egy szokásra koncentrálni, amely aztán az alapköve lehet a mindennapjainknak, és megkönnyítheti vagy élvezhetőbbé teszi az életünket, egyszerűen azért, mert a hullámai átcsapnak az élet már területeire is. Nála ez az edzés, mert ez az a szokás, amely aztán már önmagában pozitív következményeket von maga után: jobban alszik, egészségesebben eszik (ne menjen kárba az edzés eredménye), több az energiája, jobban tud összpontosítani. Ezek mind mellékhatások, és ahhoz, hogy élvezze őket, csak egyet kell tennie: el kell mennie edzeni.



James Clear nem csinál titkot abból, hogy jó szokásokat nehéz felépíteni. És még nehezebb hosszú távon is kitartani mellettük. Neki szerencsére van pár jól kipróbált stratégiája. Érdemes például egy olyan szokással kezdeni, amely annyira könnyű, hogy képtelen nemet mondani rá. Mivel csak következetességgel lehet változást elérni, ennek jelentősége lesz, ha ki akar tartani a változás mellett. Kezdje kicsiben, de ez legyen biztos pont az életében legalább 30 napig. Ha erősebb akar lenni, mozogjon minden nap öt percet, egészségesen akar étkezni? Egyen minden nap legalább egy egészséges dolgot. Könyvet írna? Írjon minden nap három mondatot. A cél az, hogy ezek a cselekvések szokásként megragadjanak, és ha ez megvan, lehet nehezíteni a dolgot.


Sok kicsi tényleg sokra megy

Az apróságokat hajlamosak vagyunk alábecsülni, pedig nagy dolgokra képesek, ha egy cél szolgálatába állítjuk őket. James Clear ezt a mellékes előnyök felhalmozásaként emlegeti, és van egy kedvenc sztorija, amelyből kiderül, hogy mi a lényege. A sztori főszereplője pedig a Team Sky, a britek kerékpárcsapata, amelynek a 2000-es évek közepén az volt a legnagyobb szomorúsága, hogy még soha nem nyerte meg a Tour de France-t, és világszinten elég közepes teljesítményt nyújtott. Viszont tenni akartak valamit, hogy ne így legyen. Amihez változtatni kellett. Ám ehhez stratégia kellett.

Természetesen megtettek egy csomó olyan dolgot, amit egy kerékpáros csapattól várunk: könnyebb bicikligumikat kezdtek el használni, ergonomikusabb üléseket szereltek fel, személyre szabták az edzéseket. Megtettek viszont egy csomó olyan dolgot is, amiről talán nem feltétlenül gondolnánk, hogy köze van a győzelemhez. Tesztelték például, melyik masszázskrém regenerálja jobban a sportolókat. Megtanították a kerékpárosokat az alapos kézmosásra, hogy minimalizálják a megbetegedéseket, kitalálták, hogy milyen párnán a legpihentetőbb az egyes csapattagoknak az alvás, és aztán ezeket a párnákat magukkal vitték a szállodákba, bárhová utaztak is. Majd álmodtak egy nagyot, és azt mondták: ha sikerül felhalmozni azokat az előnyöket, amelyek ezekből a változtatásokból adódnak, öt éven belül megnyerhetik a Tour de France-t. Végül három éven belül megnyerték. Majd a következő évben dupláztak. A zseniális stratégiájuk aztán 2012-ben ragyogott igazán: a londoni olimpián a kerékpárversenyek 70 százalékát megnyerték.


Chris Froome és a Team Sky bebizonyította


James Clear szívének azért nagyon kedves ez a történet, mert látványosan bizonyítja, hogy mennyit érhetnek az apró változások. És itt megemlíti a másik kedvenc tanulságát: ha napi szinten csak egyetlen százalékot fejlődünk mondjuk 48 héten át heti öt napon, azaz összesen 232 napon át (hogy maradjon idő a szabadságra, lustaságra, esetleg betegségre), akkor az év végére tízszer jobbak leszünk.

És van még egy jó híre: minden új szokást el lehet kezdeni két percnél is kevesebb idő alatt. Nincs más dolgunk, mint erre a két percre koncentrálni. Futni akarunk? Ne a távra, az erőfeszítésre és a fáradtságra koncentráljunk, hanem arra a két percre, ami elindítja a folyamatot: mondjuk vegyük fel a futócipőnket. A folytatás sokkal könnyebb lesz. Szóval, mi a tervük a következő két percre?