Elűzi a stresszt, fogyaszt, és még az agyat is átalakítja, mi az?

Fotó: BSIP / GODONG

-

A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét a 21. századi nyugati ember csodapirulája. A Szilícium-völgy cégvezetői és az angol lordok is megőrülnek érte. De miért lett olyan fontos, hogy tudatosan jelen legyünk, és egyáltalán mi a mindfulness: placebó, a vállalati szféra új hóbortja, ezotéria vagy előrelépés a tudományban?


Becsuktam a szemem, és igyekeztem kizárólag a körülöttem lévő hangokra figyelni. Kintről a betontörő robotolása szűrődött be, bentről pedig hallottam, ahogy a szomszéd lakásban valaki lehúzta a vécét, ahogy a másik szobába korábban megérkezett páciens köszörülte a torkát, és még az alattam lévő bőrkanapé sercegésére is figyelmes lettem, mivel a bőrkanapé olyan, hogy akkor is mocorog, ha csak levegőt vesz az ember. A meglehetősen csendes rendelő hirtelen hangos lett, én pedig egészen belelazultam a kényelembe, hogy végre nem kell gondolkodni. Bár csak egy interjút akartam készíteni Szondy Máté klinikai szakpszichológussal, a Megélni a pillanatot - Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája című könyv szerzőjével, a beszélgetés utolsó perceiben már nem újságíró voltam, hanem gyakorlatilag az ő kliense, vezetett meditációjának alanya (félreértés ne essék: közös megegyezéssel). A feladat abban a néhány percben egyáltalán nem volt nehéz, ő folyamatosan adta az instrukciókat, az egyre többféle hang pedig teljesen lefoglalt. Ha pedig elkalandozott a figyelmem, csak annyit kellett tennem, hogy ne ragadjak le a felmerülő gondolatoknál.


Hogy mit csináltunk? A tudatos jelenlét, a mindfulness módszerét gyakoroltuk. A mindfulness speciális figyelmi állapot, amikor tudatosan az itt és most élményeire (külső és belső ingerekre) figyelünk. Mindezt egy elfogadó, megfigyelő, kíváncsi attitűddel tesszük, azaz nem próbáljuk meg kontrollálni az élményeinket, bármiféle értékeléstől mentesen fogadjuk be őket. Ennek hatására megtanulhatjuk kezelni a csapongó gondolatainkat, például felismerhetjük, ha már megint a múlton rágódunk vagy a jövőn kattogunk ahelyett, hogy a jelenben, a jelen valóságában lennénk. Ezzel a módszerrel lehet kezelni a szorongást, és növelni a magunkkal szembeni empátiát. De erről majd később.



A mindfulness az elmúlt pár évben teljesen megigézte az amerikai és brit sajtót, és a 21. század új csodamódszereként felcsigázta a közvéleményt. Bár a buddhizmus és bizonyos nyugati szerzetesrendek már évszázadok óta a tudatos jelenlét titkának birtokában vannak, a modern orvostudományba pedig már 1979-ben behozta a módszert egy Jon Kabbat-Zinn nevű amerikai kutató, mégis úgy látszik, a mindfulness csak az utóbbi időben jutott el igazán széles rétegekhez. Az elmúlt egy évben alig telt el olyan hét, amikor a nyugati sajtó ne foglalkozott volna vele. Ma már ott tartunk, hogy még a brit parlament felső házának lordjai is mindfulness-képzésre járnak, és Nagy-Britanniában már azt is vizsgálják, hogy miként építhetők be a tudatos jelenléten alapuló gyakorlatok az oktatásba, az egészségügybe és egyéb területekre.


Fogjuk az okostelefonokra

A cikkek azt sugallják, hogy a tudatos jelenlét szinte mindenre gyógyír. Nemcsak hatékonyan lehet vele kezelni a stresszt és a depressziót, hanem általa a sejtek elöregedésének megakadályozásáért felelős telomeráz enzim aktivitását is növelni lehet. A mindfulnesszel poszttraumás stressz szindrómában szenvedő háborús veteránokat gyógyítanak, elviselhetőbbé tehetjük a fájdalmat, a HIV-fertőzöttek, a rákkal vagy az irritábilis bél szindrómával élők tökéletes kiegészítő terápiája lehet, és természetesen még fogyaszt is.


Hogy a tudatos jelenlét az utóbbi időben különösen felkapott téma lett, két dolognak köszönhető. Egyrészt – ahogy Szondy Máté mondja – az elmúlt néhány évben sokkal könnyebb az elmének csapongani és elszakadni a valóságtól, mint bármikor korábban. Természetessé vált, hogy gyakran azért nem tudunk valamit átélni, vagy valamire koncentrálni, mert máshol járunk fejben, ráadásul ma már az okostelefonok jóvoltából szinte mindig adott a lehetőség, hogy kivonjuk magunkat a valóságból. Ahogy a Forbes írta korábban: egy átlagos irodában dolgozó amerikai naponta 74-szer pillant rá az e-mailjeire, és 21-szer a Facebookjára – gyanítom, ebben a tekintetben Magyarország sincs annyira lemaradva.



A tudatos jelenlét mint cafeteria

Másrészt a Szilícium-völgy és a vállalati kultúra is mostanában kezdett el rajongani a tudatos jelenléten alapuló meditációért és stresszkezelésért. Többek között a Google, az Apple, az Intel, a Sony, a Ford és az IKEA is gondoskodik az alkalmazottak mentális állapotának egészségéről, van, ahol kifejezetten meditálás céljából alakítottak ki egy csendes szobát. Nálunk a Prezinél működött korábban egy önkéntesen szerveződött mindfulness-csoport – árulta el a cég egyik munkatársa.

A mindfulness köré nemzetközi workshopokat szerveznek a cégeknek, és kifejezetten vállalati vezetőknek tartanak tudatos jelenléten alapuló stresszkezelést, úgyhogy jelenleg az egész bizniszszféra ódákat zeng a módszerről. Néha, persze, oltári nagy hülyeségeket is mondanak: egyesek szerint a vállalti szektor új vallása a mindfulness, de már azt a metaforát is megfogalmazta valaki, hogy a mindfulness egy olyan szoftver, amellyel végre újra lehet indítani a civilizációt.

Ekkora felhajtás mellett nem csoda, hogy nem csupán az üzleti szektor teszi magáévá a módszert, hanem maga a tudatos jelenlét az üzlet. Vannak cégek, amelyek arra szakosodtak, hogy vállalatoknak nyújtsanak mindfulness-szolgálatásokat, de az online tudatosjelenlét-programok, mint az eMindful is nagyon futnak. A letölthető fizetős és ingyenes applikációk közül a Calm.com és a Headspace talán a legnépszerűbbek. Aztán ott van a tömérdek önsegítő, esetenként feltűnően inkompetens könyv is. Van, amelyik azt ígéri, hogy a mindfulness segítségével szoktatja le a szülőt a gyerekével való ordibálásról, de már a felnőtteknek szóló színezőt és a naptárat is a mindfulnesszel adják el.

Van, ahol az oktatásba is kezd beépülni: egy washingtoni iskolába például egy erre szakosodott alapítványból kirendeltek egy békéért felelős pedagógust, aki hetente tart mindfulness-foglalkozásokat gyerekeknek, hogy csökkentse a stresszt és a rájuk nehezedő nyomást. A gyerekek ezáltal egyfajta „mentális újraindítást” kapnak, amivel a negatív érzelmeik, mint a nyugtalanság, szomorúság, düh csökkenthetők – írja a Washington Post.


Áthangolja az agyunkat

Fontos leszögezni, hogy a túlzásba vitt felhajtás ellenére a tudatos jelenléten alapuló kezelések, terápiák és meditációk nem egyszerű placebók. A tévhittel szemben a mindfulness nem ezotéria, hanem bizonyítékokon alapuló megközelítés. „Könnyen összekeverhetik az emberek az Eckhart Tolléhoz köthető ezoterikus vonallal, ami szintén az itt és most hangsúlyozásán nyugszik, de a fő különbség az, hogy a mindfulness képviselői, kutatói komoly empirikus szakemberek, akik tudják, hogy miként lehet bebizonyítani egy módszerről, hogy az hatékony-e vagy sem, és el is végzik az ehhez szükséges kutatásokat” – érvel Szondy Máté.


A korábban említett Jon Kabbat-Zinn például 1979-ben a krónikus betegségekkel élő embereknek próbálta megtanítani a tudatos jelenlét módszerét, és kidolgozta számukra a nyolchetes vezetett meditációt, a tudatosjelenlét-alapú stresszcsökkentés (Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR) programját. Ezt az MBSR-módszert használják ma a vállalatoknál, és például a rákos betegeknél is a fővárosi Onkológiai Intézetben. „Fontos megjegyezni, hogy az MBSR nem a rák terápiája, nem gyógyítja rákot, de bizonyíthatóan a daganatos betegeknél is csökkenti a stresszt” – teszi hozzá a pszichológus. A stressz kiiktatása pedig sokat segíthet a gyógyulásban.


Jon Kabbat-Zinn


A mindfulnesst később, a 80-90-es években Oxfordban is elkezdték alkalmazni, de már a visszatérő depresszióban szenvedő betegeken. Mikor látták, hogy hatásos, kombinálták a klasszikus kognitív terápiával egy szintén nyolchetes programban. Ebből lett a tudatosjelenlét-alapú kognitív terápia (Mindfulness Based Cognitive Therapy - MBCT). Míg a sima kezelés alatt a pszichoterapeuta megpróbálja megváltoztatni a depressziós beteg rendre visszatérő negatív gondolatait, hogy valamivel reálisabb világképe legyen, addig az MBCT során az orvos arra vezeti rá a páciensét, hogy egy gondolat csak egy gondolat, és nem akarja megváltoztatni azt. Megtanítja azonban a megfigyelésre, arra, hogy kívülről nézze magát, és hogy objektívan ítélhesse meg, mi zajlik az elméjében. Ez azért nagy segítség, mert sokszor valóságosnak éljük meg a gondolatainkat, amelyektől aztán megijedünk, küzdünk ellenük, pedig nem megfogható dolog ellen küzdeni sem érdemes.

Az MBCT egy nagyon sikeres eljárásnak bizonyult, idén januárban már Magyarországon is tartottak tudatos jelenléten alapuló kognitív terápiás képzést. Kutatások igazolják, hogy az MBCT ugyanolyan hatékony, mint a gyógyszeres kezelés, és Szondy azt is kiemeli, hogy a visszaesések aránya nem nagyobb, mint a gyógyszerek esetében. „Megdöbbentően magas arányban folytatják a betegek otthon, egyedül is a terápiát, a nyolchetes foglalkozás letelte után is. Saját maguk terapeutáivá válnak, a mindfulness beépül az életükbe”.

A legmeglepőbb az egészben azonban az, hogy nemcsak az agy működése, hanem még a struktúrája is átalakul egy ilyen terápia elvégzése után. Kimutatták, hogy a tartós mindfulness alapú gyakorlás eredményeként az érzelmi stresszreakcióért felelős amygdalának az aktivistásán kívül a térfogata is csökken, ugyanakkor a viselkedés– és érzelemszabályozásért felelős prefrontális kéreg térfogata és aktivitása nő. A sikeres terápia során pedig kvázi áthangolódik az elménk: a két agyfélteke eltérő érzelmi beállítódású, a bal a pozitívabb érzelmekért, a jobb inkább a negatívakért felel. A depresszióra hajlamos embereknél a jobb félteke az aktívabb, a tudatos jelenléten alapuló gyakorlatok hatására azonban ez az eltérés kiegyenlítődik, és a bal félteke aktivitása fog növekedni.


mindfulness, tudatos jelenlét, meditáció, amigdala


Lehet mellékhatás

A mindfulness kutatásával kapcsolatban az egyik legnagyobb és egyelőre megválaszolatlan kérdés, hogy lehet-e bizonyos esetekben ártalmas a tudatosjelenlét-alapú meditáció vagy terápia. Egy londoni mindfulness-oktató például már megtapasztalta, hogy a meditáció nem mindenkinek való. Szerinte, mivel ilyenkor hagyjuk magunkon átfolyni a gondolatokat, valakiben esetleg a negatív érzések, félelmek törhetnek felszínre, és ha épp nem vezetett gyakorlaton van, hanem otthon meditál, könnyen lehet, hogy nem tudja ítélkezéstől mentesen elfogadni a rossz gondolatokat, amelyek így eluralkodhatnak rajta.

Ugyanakkor Szondy Máté azt mondja: az emberi természet része, hogy vannak szorongáskeltő, nyomasztó gondolataink. A tudatos jelenlét éppen arra tanít meg, hogy ezekkel együtt tudjuk élni, de nem az a cél, hogy ezek egyáltalán ne jöjjenek elő. Így tanuljuk meg önmagunkat elfogadni – magyarázza. Elismeri viszont azt is, hogy olyan embereknél, akiknek a viszonya „esékeny” a valósággal, azaz hallucinálnak, tévképzeteik vannak, nem feltétlenül hasznos a mindfulness. „A pszichotikus személyeknél minden módosult tudatállapottal óvatosan kell bánni.”


Akár fogmosás közben is

Azok, akik szkeptikusak a mindfulnesszel kapcsolatban, általában ezeket a lehetséges mellékhatásokat szokták ellenérvként felhozni, vagy pedig valami ezoterikus, keleti furcsaságnak tartják, és ezért elutasítóak. Avar Tamás, a COVA tanácsadó cég trénere szerint nem kell túlmisztifikálni a meditációt, sokszor az is segít a stresszoldásban vagy a koncentráció visszanyerésében, ha akár csak 5 percre tudatosítjuk a jelenlétünket, és kizárólag a légzésünkre, vagy a körülöttünk lévő zajokra figyelünk. Szerinte ezt megtehetjük az irodában, a gépünknél ülve is, még csak félre sem kell vonulni hozzá. Szondy Máté pedig még jobbat ajánl: a mindfulnesst gyakorolhatjuk a villamoson vagy fogmosás közben is. Ő például a reggeli kávézását találja tökéletes mindfulness-élménynek. „Gyakorlatilag bármilyen élmény tudatosjelenlét-gyakorlattá válhat” – teszi hozzá.


Itthon viszont még meglehetősen gyerekcipőben jár a mindfulness alkalmazása a hazai cégeknél– mondja Avar Tamás. A nyolchetes mindfulness-alapú stresszcsökkentés például egyáltalán nem divat még. Jellemzőbbek a rövidebb, inkább egy-két napos, kiégést megelőző programok, amelyekbe esetenként mindfulness-gyakorlatokat is beépítenek.


mindfulness, tudatos jelenlét, meditáció


Itt nem cél a hatékonyság

A felmerülő kételyek sem válthatnak ki azonban olyan erős ellenérzéseket, mint az, hogy a mentális állapotunk – köszönhetően a rátelepülő iparágnak – lassan ugyanúgy eltárgyiasul és egyfajta árucikk lesz, mint a szexuális vágyaink vagy a testképünk. A vállalati szektorban körberajongott tudatos jelenlétre ráadásul olyan jelentések rakódnak rá, amelyeknek valójában semmi közük a mindfulnesshez, ezzel pedig félreértelmezik a módszert.


Hiba például a hatékonyságnöveléssel párosítani, mégis ez történik. Az említett vállalatok elsősorban azért vezették be az MBSR-t, mert úgy gondolják, hogy a stresszcsökkentéssel növelni lehet az alkalmazottak teljesítményét. A nagy cégek, mint az Intel, azon a véleményen vannak, hogy a mindfulness nemcsak a dolgozók produktivitását növeli, hanem a kreativitásukat, a kommunikációs képességeiket is javítja, és az elégedettségérzetüket is megszilárdítja. Mindeközben a cégek egészségügyi kiadásai csökkennek, ami nem elhanyagolható szempont, hiszen a WHO adatai szerint az amerikai vállalatoknak összesen 300 milliárd dollárjába kerül évente az, hogy az alkalmazottak kikészülnek a stressztől.

Szondy viszont azt mondja, hogy „nem lehet azért kiképezni mindfulnessre embereket, hogy aztán jobb számokat produkáljanak, mivel ez ellentétes a mindfulness attitűdjével, a self-commpassionnel, ami a saját magunkkal való együttérzést jelenti. A mindfulnessnek nem az a lényege, hogy az ember tíz órán keresztül tudjon koncentrálni, hanem a magunk és mások elfogadása.” A pszichológus szerint már az is ambivalens, hogy a cégvezetők a jövőbeli terveik miatt döntenek a mindfulness-tréningek mellett, noha az pont arról szól, hogy ne a jövőben gondolkodjunk.